Как часто в нашем внутреннем диалоге спонтанно возникают мысли в духе: «у меня ничего не получится», «я выгляжу как дурак», «меня никто не понимает», «я должен всем понравиться»? Наверняка, такое бывало у многих. В когнитивно-поведенческой терапии такие мысли называются автоматическими. С ними рука об руку идут и когнитивные искажения, но о них мы поговорим когда-нибудь попозже, а вот автоматические мысли обсудим в сегодняшней статье.
Что же это за «зверь» такой — автоматические мысли? Это некие суждения, Загвоздка автоматических мыслей в том, что чаще всего они несут негативный характер, вызывают дискомфортные эмоции и совершенно не помогают нам жить счастливо. Обычно за автоматическими мыслями стоят наши глубинные убеждения о самих себе, о других людях, о мире в целом. Они «мариновались» в нас в течение всей жизни, поэтому могут казаться вполне естественными и правдивыми на первый взгляд.
В книге Джудит Бек «КПТ. От основ к направлениям» описывается следующая ситуация. Клиентка делится тем, что, когда она гуляет по парку и видит других счастливых людей, у нее возникает чувство грусти. Также возникает и автоматическая мысль: «Я никогда не буду такой, как они». Если обобщить, то далее терапевт рассказывает клиентке о природе автоматических мыслей — они свойственны всем людям без исключения, зачастую они сразу же принимаются нами за истину, а из-за скорости их возникновения мы обычно замечаем только эмоцию, вызванную этой мыслью (в данном случае, это грусть), а не саму мысль. В итоге клиентка приходит к тому, что для нее было бы важно и полезно отслеживать возникновение своих автоматических мыслей. Обратите внимание, что здесь не оценивается правильность/неправильность самой мысли, нет попытки ее проинтерпретировать, избавиться от нее или переформулировать. Первый и важный шаг — научиться отслеживать возникновение этих самых автоматических мыслей и прочувствовать, как они влияют на наши эмоции.
Вот вам психологический эксперимент:
Что же это за «зверь» такой — автоматические мысли? Это некие суждения, Загвоздка автоматических мыслей в том, что чаще всего они несут негативный характер, вызывают дискомфортные эмоции и совершенно не помогают нам жить счастливо. Обычно за автоматическими мыслями стоят наши глубинные убеждения о самих себе, о других людях, о мире в целом. Они «мариновались» в нас в течение всей жизни, поэтому могут казаться вполне естественными и правдивыми на первый взгляд.
В книге Джудит Бек «КПТ. От основ к направлениям» описывается следующая ситуация. Клиентка делится тем, что, когда она гуляет по парку и видит других счастливых людей, у нее возникает чувство грусти. Также возникает и автоматическая мысль: «Я никогда не буду такой, как они». Если обобщить, то далее терапевт рассказывает клиентке о природе автоматических мыслей — они свойственны всем людям без исключения, зачастую они сразу же принимаются нами за истину, а из-за скорости их возникновения мы обычно замечаем только эмоцию, вызванную этой мыслью (в данном случае, это грусть), а не саму мысль. В итоге клиентка приходит к тому, что для нее было бы важно и полезно отслеживать возникновение своих автоматических мыслей. Обратите внимание, что здесь не оценивается правильность/неправильность самой мысли, нет попытки ее проинтерпретировать, избавиться от нее или переформулировать. Первый и важный шаг — научиться отслеживать возникновение этих самых автоматических мыслей и прочувствовать, как они влияют на наши эмоции.
Вот вам психологический эксперимент:
Попробуйте в течение дня замечать, какие автоматические мысли появляются у вас, и какие эмоции возникают следом за ними? Не стремитесь их изменить или оспорить, просто замечайте. Будет здорово, если у вас получится их зафиксировать на бумаге или в заметках в смартфоне.
А вечером подведите итог — в каких ситуациях они у вас возникали? Есть ли некий закономерный триггер для их появления? Есть ли определенная тема, объединяющая большинство ваших автоматических мыслей? Какие эмоции чаще возникали после них?
Выявление автоматических мыслей — такой же навык, как, к примеру, игра на гитаре, соответственно, его можно натренировать. Кому-то он может даться легче, а другим может понадобиться больше практики. Оба этих варианта нормальны. Но если вы заметили, что вы «не отлавливаете» мысли в голове и вам трудно понять, а что вообще это значит, попробуйте следующее упражнение:
Сядьте удобно в тихом, спокойном месте, прикройте глаза и сделайте пару глубокий вдохов и длинных выдохов. Затем постарайтесь вообще ни о чем не думать, сделайте вашу голову «пустой». И скорее всего, сразу же у вас в голове возникнет фраза «стараюсь ни о чем не думать», парадоксально, но это и есть ваша мысль. Постарайтесь заметить, какие фразы возникают следом, возможно, «я не понимаю, что нужно делать», «у меня не получается», «вот, вроде нет мыслей», «о, получилось…» и т. д. Момент замечания вашего внутреннего монолога и есть наблюдение за мыслями. Это упражнение помогает понять сам механизм «отлавливания».
Автоматические мысли присущи практически всем людям, и, если вы их у себя обнаружили — вы точно не одиноки в этом. Хоть на первый взгляд и кажется, что они владеют нашим настроением, самооценкой, взглядом на жизнь и вообще «выносят приговор», на самом деле, это не так. Мысль — это просто мысль, а не реальность, и только мы решаем, какое значение ей придавать (и придавать ли вообще). Вооружайтесь ментальным сачком, и всем успешной охоты на свои автоматические мысли!
Сядьте удобно в тихом, спокойном месте, прикройте глаза и сделайте пару глубокий вдохов и длинных выдохов. Затем постарайтесь вообще ни о чем не думать, сделайте вашу голову «пустой». И скорее всего, сразу же у вас в голове возникнет фраза «стараюсь ни о чем не думать», парадоксально, но это и есть ваша мысль. Постарайтесь заметить, какие фразы возникают следом, возможно, «я не понимаю, что нужно делать», «у меня не получается», «вот, вроде нет мыслей», «о, получилось…» и т. д. Момент замечания вашего внутреннего монолога и есть наблюдение за мыслями. Это упражнение помогает понять сам механизм «отлавливания».
Автоматические мысли присущи практически всем людям, и, если вы их у себя обнаружили — вы точно не одиноки в этом. Хоть на первый взгляд и кажется, что они владеют нашим настроением, самооценкой, взглядом на жизнь и вообще «выносят приговор», на самом деле, это не так. Мысль — это просто мысль, а не реальность, и только мы решаем, какое значение ей придавать (и придавать ли вообще). Вооружайтесь ментальным сачком, и всем успешной охоты на свои автоматические мысли!