Замечали ли вы, что чувствуете себя опустошенным после часового скроллинга коротких видео, или, может быть, у вас часто возникают мысли о том, что нужно бы проверить сообщения/уведомления? В 2024 году среднестатистический пользователь проводил в соцсетях в среднем 2,5 часа в день. А платформы с быстрым контентом проектируются так, чтобы вызывать психологическую зависимость. В сегодняшней статье обсудим, почему так происходит и как вырваться из этого цикла.
Как соцсети превращают нас в «зависимых»?
Быстрый дофамин.
Дофамин является важной частью «системы вознаграждения» и влияет на внутреннее подкрепление нашего поведения. Каждый скролл ленты - это лотерея: мем, шокирующая новость, милый котик, трогательное видео. Мозг привыкает к постоянным микродозам удовольствия и «не хочет» останавливаться.
Эффект FOMO
(FOMO — Fear Of Missing Out) - это навязчивый страх упустить что-то важное, интересное или выгодное. В эпоху соцсетей этот феномен стал массовым: мы лихорадочно проверяем ленты, даже когда устали, сравниваем свою жизнь с глянцевыми сторис друзей и чувствуем тревогу, если долго не заходим в соцсети. Соцсети создают иллюзию, что «все что-то делают, а я отстаю».
Дофамин является важной частью «системы вознаграждения» и влияет на внутреннее подкрепление нашего поведения. Каждый скролл ленты - это лотерея: мем, шокирующая новость, милый котик, трогательное видео. Мозг привыкает к постоянным микродозам удовольствия и «не хочет» останавливаться.
Эффект FOMO
(FOMO — Fear Of Missing Out) - это навязчивый страх упустить что-то важное, интересное или выгодное. В эпоху соцсетей этот феномен стал массовым: мы лихорадочно проверяем ленты, даже когда устали, сравниваем свою жизнь с глянцевыми сторис друзей и чувствуем тревогу, если долго не заходим в соцсети. Соцсети создают иллюзию, что «все что-то делают, а я отстаю».
Тревожные симптомы зависимости
- Вы проверяете телефон сразу после пробуждения (зачастую еще в кровати).
- Замечаете обсессивные (навязчивые, повторяющиеся) мысли о соцсетях, сообщениях и уведомлениях.
- Раздражаетесь или чувствуете досаду, если нет уведомлений.
- Ловите себя на автоматическом скроллинге (даже когда неинтересно).
- Замечаете, что отношения с близкими людьми ухудшаются.
- Откладываете важные дела ради просмотра “еще одного видео”.
- Используете соцсети как способ избежать соприкосновения со сложными чувствами (тревоги, печали, злости, досады и т.д.).
Как вернуть контроль?
Начните замечать. Фиксируйте «входы» в соцсети: можете записывать, сколько раз в день вы открываете приложение. Начните отслеживать, сколько минут/часов вы посвящаете скроллингу в день.
Удалите приложения с главного экрана. Чем сложнее добраться - тем лучше.
Истинная потребность. Перед тем как открыть соцсеть, задайте вопрос: «Что я хочу здесь найти?». Если конкретного ответа нет - отложите телефон. Задайте себе еще один вопрос: «Что я сейчас чувствую? Каково мне?», возможно, вам тревожно или скучно.
Здоровые границы. Если отказаться от соцсетей не получается, выделите себе определенное количество времени на скроллинг и делайте это осознанно. Например, 20 минут в день вы официально посвящаете «глупым видео».
Переход на «медленный контент». Вместо коротких видео выбирайте подкасты или документальные фильмы на темы, которые вам интересны (хотя бы по 15-20 минут). Ведь соцсети - это кладезь полезной информации, если использовать их с умом.
Чтение бумажных книг. С пользой чтения трудно спорить: книги расширяют наш кругозор, развивают фантазию и воображение, тренируют концентрацию внимания. А еще процесс чтения книги можно превратить в приятный ритуал - заварить свой любимый чай, сесть поудобнее и на полчаса погрузиться в другой мир.
Осознанное утро. Старайтесь первые 30 минут дня посвящать естественному и осознанному пробуждению — без соцсетей.
Осознанный прием пищи. Старайтесь не потреблять контент во время приема пищи. Особенно, этот ритуал вреден для детей — таким образом формируются ненужные ассоциации с едой и пищевые привычки.
Полезные технологии. Можно использовать приложения-трекеры для отслеживания времени, проведенного в соцсетях или использовать черно-белый режим экрана, что делает соцсети менее привлекательными.
Удалите приложения с главного экрана. Чем сложнее добраться - тем лучше.
Истинная потребность. Перед тем как открыть соцсеть, задайте вопрос: «Что я хочу здесь найти?». Если конкретного ответа нет - отложите телефон. Задайте себе еще один вопрос: «Что я сейчас чувствую? Каково мне?», возможно, вам тревожно или скучно.
Здоровые границы. Если отказаться от соцсетей не получается, выделите себе определенное количество времени на скроллинг и делайте это осознанно. Например, 20 минут в день вы официально посвящаете «глупым видео».
Переход на «медленный контент». Вместо коротких видео выбирайте подкасты или документальные фильмы на темы, которые вам интересны (хотя бы по 15-20 минут). Ведь соцсети - это кладезь полезной информации, если использовать их с умом.
Чтение бумажных книг. С пользой чтения трудно спорить: книги расширяют наш кругозор, развивают фантазию и воображение, тренируют концентрацию внимания. А еще процесс чтения книги можно превратить в приятный ритуал - заварить свой любимый чай, сесть поудобнее и на полчаса погрузиться в другой мир.
Осознанное утро. Старайтесь первые 30 минут дня посвящать естественному и осознанному пробуждению — без соцсетей.
Осознанный прием пищи. Старайтесь не потреблять контент во время приема пищи. Особенно, этот ритуал вреден для детей — таким образом формируются ненужные ассоциации с едой и пищевые привычки.
Полезные технологии. Можно использовать приложения-трекеры для отслеживания времени, проведенного в соцсетях или использовать черно-белый режим экрана, что делает соцсети менее привлекательными.
Почему это важная тема
Длительное и/или частое использование социальных сетей может привести к изменениям в структуре мозга - происходит уменьшение размера определенных областей мозга, которые играют ключевую роль в эмоциональном контроле и принятии решений. А это, в свою очередь, приводит к импульсивности и снижению способности контролировать себя. Помимо всего, зависимость от соцсетей негативно влияет на долговременную память, концентрацию внимания, развитие тревожности и формированию синдрома «клипового мышления» (неспособности глубоко анализировать информацию).
Но есть и хорошие новости: нейропластичность работает в обе стороны. То есть, если сейчас у вас соцсетями всё “запущено”, даже через 2-3 недели осознанного использования соцсетей мозг начинает адаптироваться к новому режиму и его функции постепенно восстанавливаются.
Соцсети и короткие видео - не зло, но они крадут самое ценное: наше время и внимание. Качайте навык осознанности в вопросе использования соцсетей, и вы начнете их воспринимать как полезный инструмент досуга, который делает вашу жизнь насыщеннее, а не наоборот.
Но есть и хорошие новости: нейропластичность работает в обе стороны. То есть, если сейчас у вас соцсетями всё “запущено”, даже через 2-3 недели осознанного использования соцсетей мозг начинает адаптироваться к новому режиму и его функции постепенно восстанавливаются.
Соцсети и короткие видео - не зло, но они крадут самое ценное: наше время и внимание. Качайте навык осознанности в вопросе использования соцсетей, и вы начнете их воспринимать как полезный инструмент досуга, который делает вашу жизнь насыщеннее, а не наоборот.