Слова, которые работают: практикум по ассертивному общению

2025-11-19 12:31 Живи осознанно с Ариной Аширбакиевой

Бывало ли у вас такое: коллега снова просит «подменить», а вы, стиснув зубы, соглашаетесь, хотя планы были другие? Или близкий человек в очередной раз не выполнил обещание, и вы в отчаянии срываетесь на крик? Это примеры неассертивного поведения. Слово модное, но что же оно значит на самом деле, знают не все. Сейчас разберемся.

Ассертивность — это умение открыто и уверенно выражать свои мысли, чувства и потребности, при этом уважая права и чувства других людей. Это «золотая середина» между пассивностью, когда мы молчим и уступаем и агрессией, когда давим на окружающих. Это про уважение — к себе и к другому человеку.

Признаки ассертивного человека:

четко осознает свои желания и границы;
говорит о своих чувствах без обвинений;
умеет говорить «нет»;
слушает собеседника и учитывает его позицию;
ищет взаимовыгодные решения.

Как выглядит ассертивный ответ на практике? Давайте смоделируем ситуацию — например, коллега по работе часто просит выйти за него на смену.

Варианты ответа могут быть следующими.

Агрессия: «Вечно тебя нужно подменять! Ты что, не мог заранее предупредить?»
Пассивность: «Ладно, давай... », (мысли: «опять я иду навстречу, а мои планы никого не волнуют»).

✨Ассертивный ответ✨: «Я понимаю, что у тебя сложная ситуация, но в этот раз я не смогу помочь — у меня запланированы личные дела, которые я не могу отменить. Может, обсудим, как можно планировать наше расписание, чтобы было удобно нам обоим?».

Или другой пример — ваш товарищ долго не возвращает одолженную сумму.

Агрессия: «Когда деньги вернешь? Сколько я еще должен ждать?»
Пассивность: (Ничего не говорит, но копит обиду).

✨Ассертивный ответ✨: «Привет! Напоминаю, что ты у меня занимал N-ную сумму. Мне будет удобно, если ты вернешь ее до пятницы. Спасибо!»

Плюсы ассертивности очевидны:

Вы перестаете копить обиды и злость. Говорите о проблеме сразу, пока она не стала снежным комом.
Вас начинают больше уважать. Четкие границы — сигнал для окружающих, что с вами нужно считаться.
Ваша самооценка укрепляется. Вы действуете в соответствии со своими интересами и цените свои чувства.
Конфликтов становится меньше. Вы спокойно решаете проблемы на ранней стадии, не доводя их до скандала.

Как развить ассертивность

Начните с осознания своих прав и границ:

сформулируйте и напишите на листе бумаги свои базовые права: на отказ, на чувства, на ошибку, на отдых, на личное время и т.д.;
вспомните типичные повторяющиеся ситуации из разных жизненных сфер (работа, отношения с родственниками и друзьями, социум), где вы часто ощущаете дискомфорт из‑за чужих действий;
сформулируйте свои личные границы в этих ситуациях, учитывая свои базовые права — например, «Я имею право не отвечать на рабочие звонки в выходные» или «Я могу отказаться от просьбы моего близкого человека, если она нарушает мои ценности, даже если он давит на меня» и т.д.
если решите ответить отказом, отвечайте твердо, но вежливо: «Нет, я не смогу помочь» вместо «Наверное, не получится…»; не оправдывайтесь — достаточно краткого отказа, вы не обязаны объясняться. Тренируйтесь перед зеркалом произносить фразы о ваших границах и наблюдайте за своими ощущениями.

Не давайте эмоциям взять над вами верх:

делайте паузу, когда эмоции зашкаливают — глубокий вдох и 3 секунды молчания помогут сохранить хладнокровие;
понижайте тон голоса — спокойная речь демонстрирует уверенность;
перенесите «острый» разговор, если чувствуете, что эмоции зашкаливают: «Давай отложим разговор на 20 минут, мне нужно время прийти в себя». Умывание холодной водой и дыхательная техника помогут вам вернуть контроль над ситуацией.
Используйте «Я‑сообщения». Формулируйте мысли от первого лица, избегая обвинений: «Я переживаю, когда встречи начинаются не вовремя. Давай договоримся приходить за 5 минут до старта»; «Я чувствую себя непонятым, когда меня перебивают. Мне важно, чтобы меня дослушали до конца».

Ассертивность — это не только про высказывание, но и про понимание других и поиск компромиссов. Развивайте навыки активного слушания:

поддерживайте зрительный контакт во время диалога;
перефразируйте слова собеседника: «Ты имеешь в виду, что…?»;
задавайте уточняющие вопросы: «Что ты чувствуешь по этому поводу?», «Какое решение в этой ситуации видишь ты?» .
Вспомните несколько спорных ситуаций из разных жизненных сфер и напишите 3 компромиссных варианта разрешения для каждой ситуации (которые бы учитывали интересы обеих сторон).

Ассертивности можно научиться — это не врожденная черта, а навык, который формируется постепенно. В следующий раз, когда почувствуете дискомфорт, не молчите и не взрывайтесь, попробуйте спокойно сказать о том, что вас не устраивает, со временем это станет естественной частью вашего общения. Только не забывайте: ваши чувства так же важны, как и чувства других.