Полезные материалы

«Разделяй и властвуй» – как навык когнитивного разделения помогает нам отцепиться от надоедливых мыслей

2025-01-22 23:39 Живи осознанно с Ариной Аширбакиевой
Каждый день в нашей голове возникает несколько тысяч различных мыслей. Некоторые из них проходят для нас незаметно, а некоторые надолго «заедают пластинкой» и полностью завладевают вниманием. Как следствие, мы можем испытывать целый спектр чувств: тревогу, вину, злость, досаду, печаль, а, самое главное, мы теряем возможность наслаждаться жизнью. Наверняка, каждый из нас сталкивался с тем, что тревожные мысли не дают покоя, особенно, перед сном.
«Нужно было поступить иначе», «У меня ничего не получится», «Жизнь несправедлива ко мне», «Меня никто не понимает», «Я – плохой человек/друг/партнер/родитель»
Мысли по своей сути не плохие и не хорошие, они не определяют нашу личность и не прогнозируют будущее. Однако мы привыкли безусловно в них верить и придавать им большую значимость. Но можно попробовать относиться к ним иначе – как к продукту нашего сознания – просто замечать их, не оценивая и не доверяя на 100%. Для того чтобы тренировать навык разделения с мыслями, используйте 2 следующие техники из терапии принятия и ответственности (АСТ-терапия).

Техника «У меня возникла мысль»

Данная техника может оказаться полезной, когда вас беспокоят повторяющиеся мысли. Допустим, вас часто посещает мысль «я — неудачник». Не пытайтесь оценивать, насколько она правдива или полезна, не спорьте с ней. Попробуйте поочередно произнести вслух две фразы:
— «Я — неудачник»;
— «У меня сейчас возникла мысль, что я неудачник».
Во втором варианте вы совершили разделение с мыслью. Ощущаются ли они одинаково или есть некоторые различия в вашей реакции? Если есть, каковы они? Обычно, когда мы добавляем разделение, мысль теряет свою значимость и перестает восприниматься, как неоспоримый факт. Практикуйте эту технику как можно чаще, и со временем она станет полезной привычкой.

Техника «Листья на воде»

Это упражнение наиболее эффективно в моменты возникновения тревоги или бессонницы. Будет здорово, если вы заранее попрактикуете данное упражнение в спокойном состоянии, чтобы в момент стресса вы знали, что делать.
  1. Сядьте/лягте удобно. Закройте глаза. Сделайте 3 медленных вдоха и выдоха.
  2. Представьте, что вы оказались на берегу небольшой реки. На противоположном берегу растет дерево, с него периодически слетают листья и падают на водную гладь. Поместите тревожащую вас мысль на один из листков (в виде текста или образа). Вы наблюдаете, как лист с вашей мыслью падает на воду, плывет по течению, проплывает мимо вас и скрывается из виду. Вы провожаете его взглядом и возвращаетесь к дереву, с которого слетает очередной листок. Вы помещаете следующую мысль на него и проделываете то же самое, наблюдая, как течение уносит листок.
  3. У вас могут возникать следующие мысли: «а правильно ли я выполняю упражнение?» «это как-то странно/бесполезно», «у меня не получается». Проделывайте с ними то же самое, что и с другими – помещайте их на листки и наблюдайте, как их уносит течение.
  4. Если вы мысленно перенесетесь в другое место или иным способом отвлечетесь, остановитесь и заметьте, что сейчас произошло — вы отвлеклись. Затем снова возвращайтесь к упражнению.
  5. Выполняйте упражнение столько, сколько вам необходимо. В среднем оно занимает минут 10. Затем сделайте 3 медленных вдоха и выдоха и открывайте глаза.
Для рефлексии можно задать себе следующие вопросы:
— Как в целом я себя чувствую?
— Легко ли мне далось упражнение? Что далось легко, а что — сложно?
— Часто ли я отвлекался во время упражнения?
— Изменилось ли мое состояние после упражнения? Если да, то как именно?
Данное упражнение можно представлять и с другими образами – например, помещать мысли и образы на облака, представляя, как они проплывают мимо вас или в вагоны поезда, и наблюдать, как они проезжают, скрываясь в тоннеле. Пофантазируйте и, возможно, вы придумаете свою модификацию упражнения, которая будет подходить именно вам. Главное, чтобы оставалась суть упражнения – вы безоценочно наблюдаете, как ваши мысли сменяют друг друга.

Помните, что слияние со своими мыслями присуще всем людям без исключения, эта привычка формировалась у нас на протяжении многих лет, и важно дать себе время на развитие новых стратегий. Подойдите к этому процессу творчески, как к интересному эксперименту, и вы сможете жить счастливо, даже в те моменты, когда тревожные мысли снова напоминают о себе.